6 Vinkkiä terveemmille aivoille

Aivotutkijan 7 vinkkiä, miten töissä jaksaa paremmin: ”On epäreilu ajatus, että meidän pitäisi olla yli-ihmisiä” Työelämässä suurin haaste on tahti, sanoo Mona Moisala. Aivot eivät työskentele tehokkaasti, jos ne jäävät ilman taukoja, omega-kolmosia ja unta.

Psykologian tohtori Mona Moisala on syventynyt aivojen toimintaan koko tutkijauransa ajan. Hän listasi kuusi asiaa, joilla aivojen terveyteen ja virkeyteen voi itse vaikuttaa.

Meditaatio: lisää keskittymiskykyä

Vaikka mindfulness-tyyppinen mediaatio on jo valtavirtaa, moni vierastaa edelleen meditoinnin kokeilemista. Tutkimustulosten valossa sillä on kuitenkin moninaisia vaikutuksia mielen ja aivojen terveyteen. Mona Moisala meditoi itse päivittäin.

“Kun tutustuin tutkimustuloksiin, aloin vakuuttua vaikutuksista ja halusin itsekin kokeilla. Mindfulness voi parantaa muun muassa keskittymistä, stressinsietoa ja tunteiden säätelyä. Säännöllinen harjoitus tuo tuloksia suurimmalle osalle ihmisistä.”

Mindfulnessiin voi tutustua kursseilla, joita järjestävät esimerkiksi monet opistot. Sovelluskaupoista löytyy hyviä ohjelmia, joiden avulla älypuhelimesta saa kätevän meditaatiovalmentajan.

Ravinto: oikeaa polttoainetta aivoille

Aivot tarvitsevat toimiakseen kaikkia makroravinteita: proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa.

“Proteiinia aivot käyttävät rakennusmateriaalina. Ne esimerkiksi rakentavat välittäjäaineita proteiinien aminohapoista. Hiilihydraatti taas on aivojen pääasiallinen polttoaine. Veren mukana kulkeutuvat glukoosi ja happi mahdollistavat aivojen toiminnan. Laadukkaat, hitaat hiilihydraatit takaavat tasaisen energiansaannin aivoille; nopeat hiilihydraatit taas saavat verensokerin heittelehtimään, mikä vaikuttaa aivojen suorituskykyyn.”

Rasvat toimivat ikään kuin öljynä koneistossa. Muun muassa hermosoluja ympäröi rasva, ja aivot ovatkin koko kehon rasvoittunein elin. Aivoille tärkeää on saada riittävästi omega-3-rasvahappoja, erityisesti kalasta saatavaa DHA:ta.

Liikunta: happea ja haastetta aivoille

“Aivoille hyvää liikuntaa on kaikki sellainen, jossa hengästyy. Liikunnan seurauksena aivoissa erittyy muun muassa kasvuhormonia. Myös pienten hiusverisuonten määrä voi pitkällä aikavälillä lisääntyä, minkä seurauksena veri kulkeutuu aivoihin entistä paremmin”, Moisala kuvaa.

Myös tarkkaa tekniikkaa vaativat lajit kuten pilates, jooga ja tanssi hyödyttävät aivoja: ne haastavat keskittymiskykyä ja motoriikkaa. Monipuolisuus on siis valttia liikunnassakin.

Uni: öisin aivoissa tapahtuu

Kun vaivumme uneen, aivot ryhtyvät töihin. Häiriötekijöiden puuttuessa ne voivat keskittyä muun muassa arkistoimaan kuluneen päivän tapahtumia muistiin ja luomaan uusia hermoyhteyksiä. Unen aikana aivot myös puhdistuvat kuona-aineista, joita niihin on valveaikana kertynyt.

”Moni nipistää lisäaikaa unesta, jos vuorokauden tunnit tuntuvat loppuvan kesken. Uni on kuitenkin niin tärkeää koko elimistön ja erityisesti aivojen kannalta, että pyrin itse aina priorisoimaan unen”, Moisala sanoo.

Oppiminen: rutiinit rikki!

Tarvitsemme rutiineja, mutta aivot kaipaavat myös haasteita ja oivalluksia. Moisalan mukaan aivojaan ei ole mahdollista treenata älykkäämmiksi: muistikapasiteettia ei esimerkiksi voi sovelluksilla buustata, vaikka niissä niin lupailtaisiinkin. Sen sijaan monipuolisten virikkeiden saaminen ja uusien asioiden kokeilu on aivoille tärkeää.

Uusi harrastus, vieraan kielen opiskelu, tai arkirutiinien rikkominen vaikkapa tehden kaiken ”väärällä” kädellä yhden päivän ajan, puskee aivot ulos mukavuusalueelta. Aivoja voi myös haastaa treeniohjelmalla. Hauska aivojen testaus- ja harjoitteluohjelma löytyy täältä.

Tilaa tylsyydelle: älylaitteet kuriin

Moisala kertoo olevansa yhä tietoisempi älylaitteiden negatiivisesta vaikutuksesta aivoihin. Jatkuva stimulaationmetsästys koukuttaa ja ruokkii aivojen luonnollista taipumusta kiinnostua jännittävistä ja uusista asioista.

”Yritän asettaa itselleni selkeitä rajoja. Olen esimerkiksi päättänyt, etten selaa kännykkää bussissa istuessani. Kehitän näin tylsyydensietokykyäni, jonka uskon linkittyvän vahvasti keskittymiskykyyn. Pidän myös älylaitevapaita viikonloppuja ja oleskelen mahdollisimman paljon luonnossa.”

Saavatko aivosi riittävästi DHA-rasvahappoa?

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen EFSA:n mukaan 250 milligramman annos omega-3-rasvahappo DHA:ta päivässä edistää aivotoiminnan pysymistä normaalina. DHA:ta on ainoastaan merenelävissä eli kaloissa ja äyriäisissä. Sitä voidaan teollisesti eristää myös merilevästä.

What is good health?

Body changes in later life call for changes in your diet

Do you have a good lifestyle?

Lifestyle simply means the way in which you live. Health and lifestyle go hand in hand. You might feel you have a good lifestyle if you are physically active, eat healthily and generally experience a sense of wellbeing. Conversely, if you want good health you should also have a good lifestyle.

Physical activity is the major contributor to a good lifestyle, but diet, drugs, stress, sleep and social conditions are also play an important role. Being able to use the body properly to avoid injury also affects lifestyle. Physical activity can also prevent depression and help you to recover more quickly from mental illness, both of which obviously affect your lifestyle.

How does the aging process affect your immune system?

Diet can be a difficult topic for many. Perhaps you eat too much or too little or maybe you find it hard to know what foods to combine to have a balanced diet. It’s also important to eat food that contains important vitamins, minerals and dietary fibre, omega-3 and antioxidants. On top of all this, you also need to get enough energy, protein and the correct fatty acids. The requirement for these nutrients changes throughout your life. When you are older you also have different requirements than children and younger adults. Women also have different requirements than men. Pregnant and breastfeeding mothers also have special requirements.

When you get older, you lose muscle mass and your body requires less energy and therefore less food. You may lead a less active life than you did before, which is why you require less food. However, your need for minerals, vitamins and other nutrients remains the same. Of course, there are plenty of healthy and active older people, but when you reach 70 to 80 years of age, it’s easier to become ill, especially during flu season.

Some steps you can take to improve your lifestyle and health are to:

eat a healthy and varied diet
stay active
watch your weight
avoid too much alcohol and don’t smoke
get enough sleep
think positive
practise good hygiene

What is good quality of life?

The World Health Organisation (WHO) defines quality of life as a state where the individual can realise their potential, cope with normal stressful situations, work in a rewarding and positive way, and be able to contribute to others and society.

Quality of life is a wide and somewhat diffuse concept that includes joy in, and a desire for, life. These are values that are rather felt than measured, which in turn are based on personal environment and choices. Quality of life doesn’t necessarily depend on being healthy or sick. It’s the moments between worries, sorrows, problems and ailments that matter. For example, if you have a chronic illness, a feeling of mastery can be important when talking about quality of life.

To sum up, quality of life is a combination of health, lifestyle, networks and social support. It’s about experiencing joy, meaning in life, satisfaction, security and a sense of belonging, as well as being able to use your strengths. It’s also about feeling interest in life, coping with everyday situations and a being committed to something or someone. If you have good quality of life, you will be able to cope better with the inevitable stressful situations in life.