DHA – Tärkeä omega-3-rasvahappo

Mitä DHA on ja miksi tämä omega-3-rasvahappo on tärkeä meille? Tämä artikkeli kertoo vastauksen!

Mikä DHA on?

DHA eli dokosaheksaeenihappo on yksi pitkäketjuisista omega-3-rasvahapoista. Sillä on todistetusti myönteisiä terveysvaikutuksia. DHA:lla on tärkeä rooli normaalin aivotoiminnan sekä terveen ihon ja silmien ylläpitämisessä. Tämän lisäksi sen on todistettu edesauttavan sydämen normaalia toimintaa.

DHA:a muodostuu saadaan useista kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten pellavansiemenistä, chiansiemenistä ja saksanpähkinöistä. Valitettavasti ALA:n muuntuminen elimistössä DHA:ksi on vähäistä, minkä vuoksi meidän tulee varmistaa sen riittävä saanti ravinnon tai ravintolisän, kuten kalanmaksaöljyn avulla. Rasvaiset kalat ja levät ovat tutkitusti parhaita DHA:n lähteitä.

Parhaat DHA:n lähteet

Nisäkkäät pystyvät tuottamaan pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, EPA:a ja DHA:a lyhytketjuisesta omega-3-rasvahaposta ALA:sta, mutta tuotanto on vähäistä ja muuntoprosentti jää tutkimusten mukaan keskimäärin 8-21 %:iin, jopa vain yhteen prosenttiin.

Ensisijainen EPA- ja DHA-lähde on merenelävät, kuten yksittäiset merilevät (esim. kasviplanktonit). Leviä ravintonaan käyttävät kalat säilövät omega-3-rasvahapot maksaan EPA- ja DHA-muodossa.

DHA- ja EPA- pitoisuudet vaihtelevat kalalajeittain. Tutkimustulokset osoittavat rasvaisten kalojen omega-3-rasvahappopitoisuuksien olevan suurempi kuin vähärasvaisten kalojen. Rasvaisten kalojen, kuten makrillin, anjoviksen, lohen ja sillin, omega-3-pitoisuudet ovat lähes samat. Kalojen omega-3-rasvahappopitoisuudet saattavat vaihdella jonkin verran kauden mukaan.

Tyypillisiä vähärasvaisia kaloja ovat esimerkiksi turska, seiti, kolja, ahven ja hauki. Vaikka turska lasketaan vähärasvaisiin kalalajeihin, sisältää turskanmaksa huomattavia määriä omega-3-rasvahappoja.

Aivojen ja silmien terveys

DHA on merkittävä osa elimistön solukalvoa, erityisesti aivosolujen ja silmien verkkokalvon solukossa. Yli 90 % aivojen omega-3-rasvahapoista ja jopa 25 % aivojen yhteenlasketusta rasvamäärästä on DHA:a.

DHA:a on erityisesti aivojen harmaassa aineessa. Aivojen harmaa alue on vastuussa tietojen käsittelystä, muistoista ja tunteista. Se on tärkeä alue myös huomiokyvyn, suunnittelun ja ongelmanratkaisun toiminnan kannalta sekä sosiaalisten taitojen, emotionaalisuuden ja käyttäytymisen kehityksessä.

DHA edesauttaa ylläpitämään normaalia aivotoimintaa, silmien toimintaa ja näkökykyä. DHA:n päivittäinen saantisuositus on aikuisilla ja lapsilla 250 mg. Riittävä DHA:n saanti on tärkeää myös raskauden ja imetyksen aikana. Äidin riittävä päivittäinen DHA:n saanti (200 mg normaalin 250 mg:n EPA:n ja DHA:n saannin lisäksi) raskauden ja imetyksen aikana edesauttaa sikiön ja lapsen normaalia aivojen ja näkökyvyn kehitystä.

Riittävästi omega-3-rasvahappoja

Yleinen suositus on, että 1% päivittäisestä ravinnon kokonaisenergiasta koostuu omega-3-rasvahapoista. Toisin sanoen, jos päivittäinen kalorien saanti on 2200 kcal, tulee sinun saada noin 2 grammaa omega-3-rasvahappoja, mukaan lukien ALA- ja muut omega-3-rasvahapot.

DHA:n ja EPA:n päivittäinen saantisuositus on 250 mg, jonka katsotaan olevan riittävä määrä ylläpitämään aivojen, sydämen ja silmien normaalia toimintaa.

5 ml kalanmaksaöljyä sisältää noin 1200 mg (1,2 g) EPA:a ja DHA:a. Samassa annoksessa on myös D-vitamiinia pohjoismaisen saantisuosituksen verran eli 10µg päivässä.

Lapset ja DHA

Miksi lapsen riittävä omega-3-rasvahappojen saanti on tärkeää?

Lapsen aivot kehittyvät aina aikuisikään asti. Riittävä DHA:n saanti on tärkeää heti pienestä pitäen

Päivittäinen omega-3:n saantisuositus lapsilla on 250mg. Tämän on todettu olevan riittävä määrä ylläpitämään normaalia aivotoimintaa myös aivojen kasvu- ja kehitysvaiheessa sikiö- ja imeväisiässä. Äidin DHA:n saanti tukee sikiön ja rintaruokinnassa olevien imeväisten aivojen, näön ja silmien normaalia kehitystä.

Rasvaista kalaa suositellaan syömään 2-3 aterialla viikossa, mikä saattaa osoittautua haasteelliseksi. Tällaisissa tilanteissa kalanmaksaöljy on erinomainen vaihtoehto varmistamaan DHA:n ja EPA:n sekä D-vitamiinin päivittäistä saantia.

Raskausaika ja DHA

Riittääkö pelkkä DHA:n syöminen raskauden aikana?

DHA on tärkeä raskauden ja imetyksen aikana niin äidille kuin lapselle. Raskausaikana tiettyjen rasvahappojen saantiin on hyvä kiinnittää erityistä huomiota. Näistä ovat esimerkkeinä elimistön solukehitystä tukeva pitkäketjuinen AA (arakidonihappo), sekä pitkäketjuinen DHA, joka puolestaan edesauttaa aivojen ja silmien normaalia kehitystä.

Odottavalle äidille riittävä DHA:n saanti on erittäin tärkeää. DHA edesauttaa sikiön, ja myöhemmin imeväisikäisen vauvan, aivojen ja silmien normaalia kehitystä. DHA:n päivittäinen saantisuositus raskaana oleville naisille on 200 mg päivässä tavallisen aikuisille tarkoitetun DHA ja EPA-saantisuosituksen (250 mg) lisäksi.

Möllerin Kalanmaksaöljy ja kapselit sisältävät riittävän määrän DHA:a myös raskaana oleville ja imettäville. Ruokaviraston mukaan kalanmaksaöljyä tulee välttää raskauden aikana sen sisältämän A-vitamiinin takia, erityisesti jos ruokavalioon kuuluu maksaa sisältäviä ruokia.

What is good health?

Body changes in later life call for changes in your diet

Do you have a good lifestyle?

Lifestyle simply means the way in which you live. Health and lifestyle go hand in hand. You might feel you have a good lifestyle if you are physically active, eat healthily and generally experience a sense of wellbeing. Conversely, if you want good health you should also have a good lifestyle.

Physical activity is the major contributor to a good lifestyle, but diet, drugs, stress, sleep and social conditions are also play an important role. Being able to use the body properly to avoid injury also affects lifestyle. Physical activity can also prevent depression and help you to recover more quickly from mental illness, both of which obviously affect your lifestyle.

How does the aging process affect your immune system?

Diet can be a difficult topic for many. Perhaps you eat too much or too little or maybe you find it hard to know what foods to combine to have a balanced diet. It’s also important to eat food that contains important vitamins, minerals and dietary fibre, omega-3 and antioxidants. On top of all this, you also need to get enough energy, protein and the correct fatty acids. The requirement for these nutrients changes throughout your life. When you are older you also have different requirements than children and younger adults. Women also have different requirements than men. Pregnant and breastfeeding mothers also have special requirements.

When you get older, you lose muscle mass and your body requires less energy and therefore less food. You may lead a less active life than you did before, which is why you require less food. However, your need for minerals, vitamins and other nutrients remains the same. Of course, there are plenty of healthy and active older people, but when you reach 70 to 80 years of age, it’s easier to become ill, especially during flu season.

Some steps you can take to improve your lifestyle and health are to:

eat a healthy and varied diet
stay active
watch your weight
avoid too much alcohol and don’t smoke
get enough sleep
think positive
practise good hygiene

What is good quality of life?

The World Health Organisation (WHO) defines quality of life as a state where the individual can realise their potential, cope with normal stressful situations, work in a rewarding and positive way, and be able to contribute to others and society.

Quality of life is a wide and somewhat diffuse concept that includes joy in, and a desire for, life. These are values that are rather felt than measured, which in turn are based on personal environment and choices. Quality of life doesn’t necessarily depend on being healthy or sick. It’s the moments between worries, sorrows, problems and ailments that matter. For example, if you have a chronic illness, a feeling of mastery can be important when talking about quality of life.

To sum up, quality of life is a combination of health, lifestyle, networks and social support. It’s about experiencing joy, meaning in life, satisfaction, security and a sense of belonging, as well as being able to use your strengths. It’s also about feeling interest in life, coping with everyday situations and a being committed to something or someone. If you have good quality of life, you will be able to cope better with the inevitable stressful situations in life.