Näitä kolmea ruokavalintaa aivosi rakastavat

Toiveena sujuva ajatuksenjuoksu ja virkeä mieli?

Aivoille gurmeeta! Nämä ravintovalinnat tukevat aivojen terveyttä

Aivot käyttävät polttoaineenaan happea ja glukoosia, joita veri niille kuljettaa. Tasainen energiansaanti on sujuvan aivotoiminnan kannalta olennaista.

”Niin elimistön kuin aivojen energiatason ylläpitämiseksi ykkösasia on säännöllinen ateriarytmi. Monipuolisesti koottu ateria 3–4 tunnin välein takaa, että aivoilla on mahdollisuus toimia täydellä kapasiteetilla”, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen.

Ruokarytmin lisäksi muutama yksittäinen ruoka-aine vaikuttaa ratkaisevasti aivojen terveyteen.

Kala on aivojen herkkua – mutta mitä jos se ei maistu?

Rasvan riittävä saanti ruokavaliosta on tärkeää, sillä aivot koostuvat noin 60-prosenttisesti rasvasta. Rasvan laadulla ja määrällä on väliä. Runsas tyydyttyneen rasvan ei ole terveydelle hyväksi. Runsaasti rasvaa sisältävä ruoka on usein myös ravintoköyhää eli sisältää vain vähän vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Erinomaisia rasvahappoja elimistölle ovat muun muassa omega-3:t (ALA, DHA, EPA). DHA (250 mg/vrk) edistää näön ja aivotoiminnan pysymistä normaaleina ja EPA+DHA (250 mg/vrk) sydämen normaalia toimintaa. ALA (2 g/vrk) puolestaan edistää veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina.

Aivojen kannalta paras omega-3-lähde on rasvainen kala. Se sisältää runsaasti aivojen toiminnan kannalta tärkeää omega-3-rasvahappoa, DHA:ta. Muita hyviä omega-3-lähteitä ovat esimerkiksi pellavansiemenet, saksanpähkinät ja rypsiöljy, mutta niissä rasva on ALA-muodossa. Kaikilla henkilöillä ALA ei muutu elimistössä DHA:ksi ollenkaan tai muuntuminen on puutteellista,

Virallinen suositus on syödä kalaa eri kalalajeja vaihdellen 2-3 kertaa viikossa ja runsaasti omega-3:a sisältäviä kasviöljyjä ja -valmisteita päivittäin. Uusissa pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa painotetaan myös rasvaisen kalan merkitystä: viikoittaisesta 300-450 g:n nautintavalmiista kalamäärästä vähintään 200 g suositellaan olevan rasvaista kalaa.

Kaikki eivät kuitenkaan pysty arjessa noudattamaan suositusta. Kalaöljy täydentää kätevästi omega-3-rasvahappojen saantia silloin kun ruokavaliossa ei ole riittävästi kalaa eikä kasviperäisiä omega-3:a. On kuitenkin hyvä muistaa, että ravintolisä ei koskaan korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota.

Vihreää ja värikästä lautaselle

Vaikka ravitsemusalalla on koulukuntaeroja suositusten suhteen, yhdestä asiasta kaikki asiantuntijat ovat yhtä mieltä: tuoreita vihanneksia, marjoja ja hedelmiä kannattaa syödä runsaasti päivittäin.

”Joka aterialla on hyvä olla mukana jotain tuoretta ja värikästä. Vitamiini- ja kuitupitoiset kasvikunnan tuotteet tukevat elimistön toimintaa monin tavoin. Nämä terveyspommit edistävät myös aivojen ja mielen terveyttä. Tutkimuksissa on todettu, että masentuneiden henkiöiden ruokavaliossa on keskimääräistä vähemmän kasviksia”, Orreveteläinen toteaa.

Lautaselle kannattaa poimia eri värejä: tummanvihreät, violetit tai punaiset kasvikset sisältävät erilaisia mikroravinteita kuten vitamiineja. Nautintoaineidenkin joukosta löytyy terveysvaikutuksia. Muutama pala tummaa suklaata tai 3-5 kuppia kahvia tai teetä piristävät aivojen toimintaa ja ehkäisevät jopa dementiaa.

B12-vitamiini auttaa jaksamaan

B-ryhmän vitamiinit ovat tärkeitä jaksamisen, virkeyden ja muistin kannalta. Näistä B12-vitamiini on välttämätön muun muassa hermoston normaalille toiminnalle ja normaaleille psykologisille toiminnoille. Se myös auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.

B12-vitamiinia saa ainoastaan eläinkunnan tuotteista eli liha-, kala- ja maitotuotteista sekä kananmunasta. Sitä voi nauttia myös ravintolisänä.

Saavatko aivosi riittävästi DHA-rasvahappoa?

DHA edistää näön ja aivotoiminnan pysymistä normaaleina. Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla 250 mg DHA:a päivittäin. Omega-3-rasvahapot DHA ja EPA edistävät myös sydämen normaalia toimintaa. Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 250 mg DHA+EPA:a. Kahdessa Möller Tupla -kapselissa on DHA:a ja EPA:a yhteensä 530 mg, joka kattaa hyvin normaalin päivittäisen suosituksen. D-vitamiini on lisäksi tärkeä vastustuskyvyn toiminnalle, sillä se edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.

Ravintolisä on kätevä tapa täydentää omega-3-rasvahappojen saantia. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveitä elämäntapoja. Möllerin laajasta valikoimasta löytyy vaihtoehto kaikenikäisille.

What is good health?

Body changes in later life call for changes in your diet

Do you have a good lifestyle?

Lifestyle simply means the way in which you live. Health and lifestyle go hand in hand. You might feel you have a good lifestyle if you are physically active, eat healthily and generally experience a sense of wellbeing. Conversely, if you want good health you should also have a good lifestyle.

Physical activity is the major contributor to a good lifestyle, but diet, drugs, stress, sleep and social conditions are also play an important role. Being able to use the body properly to avoid injury also affects lifestyle. Physical activity can also prevent depression and help you to recover more quickly from mental illness, both of which obviously affect your lifestyle.

How does the aging process affect your immune system?

Diet can be a difficult topic for many. Perhaps you eat too much or too little or maybe you find it hard to know what foods to combine to have a balanced diet. It’s also important to eat food that contains important vitamins, minerals and dietary fibre, omega-3 and antioxidants. On top of all this, you also need to get enough energy, protein and the correct fatty acids. The requirement for these nutrients changes throughout your life. When you are older you also have different requirements than children and younger adults. Women also have different requirements than men. Pregnant and breastfeeding mothers also have special requirements.

When you get older, you lose muscle mass and your body requires less energy and therefore less food. You may lead a less active life than you did before, which is why you require less food. However, your need for minerals, vitamins and other nutrients remains the same. Of course, there are plenty of healthy and active older people, but when you reach 70 to 80 years of age, it’s easier to become ill, especially during flu season.

Some steps you can take to improve your lifestyle and health are to:

eat a healthy and varied diet
stay active
watch your weight
avoid too much alcohol and don’t smoke
get enough sleep
think positive
practise good hygiene

What is good quality of life?

The World Health Organisation (WHO) defines quality of life as a state where the individual can realise their potential, cope with normal stressful situations, work in a rewarding and positive way, and be able to contribute to others and society.

Quality of life is a wide and somewhat diffuse concept that includes joy in, and a desire for, life. These are values that are rather felt than measured, which in turn are based on personal environment and choices. Quality of life doesn’t necessarily depend on being healthy or sick. It’s the moments between worries, sorrows, problems and ailments that matter. For example, if you have a chronic illness, a feeling of mastery can be important when talking about quality of life.

To sum up, quality of life is a combination of health, lifestyle, networks and social support. It’s about experiencing joy, meaning in life, satisfaction, security and a sense of belonging, as well as being able to use your strengths. It’s also about feeling interest in life, coping with everyday situations and a being committed to something or someone. If you have good quality of life, you will be able to cope better with the inevitable stressful situations in life.