Unta palloon!

Kalenteri täyttyy menoista, mutta aivotutkija muistuttaa: riittävä uni on avain aivojen huipputehoon. Unen eri vaiheet vaikuttavat keskittymiseen, muistiin ja ongelmanratkaisukykyyn. Pidä aivot virkeinä!

Ohjelmaa joka päivä aamusta iltamyöhään asti? Älä nipistä yöunista!

Suunnittelet tulevaa viikkoa ja kynä sauhuaa kun teet merkintöjä kalenteriin. Työpäivät näyttävät palaverien takia venyvän tällä viikolla normaalia pidemmiksi. Salilla pitäisi ehtiä käymään vähintään kahtena iltana, ja lapsia kuskaat harrastuksiin tiistaisin ja torstaisin. Ainiin! Se salsakurssi jolle ilmoittauduit nappaa myös muutaman tunnin viikostasi. Kalenteri täytyy uhkaavaa vauhtia, ja ohjelmaa näyttäisi olevan joka päivä aamusta iltamyöhään asti. No jaa – ehkä yöunista voisi nipistää sen tunnin tai pari jotta päiviä saisi ovelasti vähän pidennettyä. Kyllähän viikonloppuna ehtii sitten nukkua pitempään!

Tässä vaiheessa tilannetta kristallipallosta seurannut aivotutkija kuitenkin puhaltaa pelin poikki! Salsatunnit ja lasten harrastukset ovat tietysti tärkeitä, sen ymmärtää aivotutkijakin. Aivojen hyvinvoinnin kannalta kuitenkin kaikista oleellisinta olisi varmistaa, että saat joka yö nukuttua ihanat, makoisat, ja riittävän pitkät yöunet!

Riittävä uni ja säännöllinen unirytmi

Riittävä uni ja säännöllinen unirytmi ovat yksinkertaisin ja helpoin tapa varmistaa, että saat aivoistasi täyden tehon irti. Hyvät yöunet tehostavat keskittymistä, muistia ja ongelmanratkaisukykyä. Uni on itse asiassa aivoille välttämätöntä; ilman unta aivojen koneisto ”leikkaa kiinni” ja älylliset toiminnot romahtavat!

Aivoille lepoa yön aikana

Aivan kuten kehomme, myös aivomme saavat levätä yön aikana. Aivot eivät kuitenkaan ole passiivisessa lepotilassa koko yötä, vaan niiden aktiivisuus vaihtelee unen eri vaiheiden mukaan. Ensimmäiset unen vaiheet ovat kevyttä unta, jolloin aivojen toiminta alkaa hiljalleen rauhoittumaan, mutta keho on silti vielä suhteellisen aktiivinen. Syvän unen aikana aivoaallot muuttuvat hitaiksi ja keho rentoutuu. REM-unen aikana aivoissa puolestaan suorastaan kuhisee! REM-uni (tai Rapid Eye Movement sleep) on kummallinen unen vaihe: silloin kehomme lihakset ovat lähes täysin lamaantuneita, mutta aivotoiminta on voimakasta ja näemme usein kummallisia unia. Aivomme käyvät läpi kaikki nämä eri unen vaiheet järjestyksessä noin puolentoista tunnin välein. Jos herätyskellosi sattuu pärähtämään juuri kun olet autuaasti syvän tai REM-unen vaiheessa, tunnet olosi todennäköisesti aika tokkuraiseksi!

REM-uni ja syvän unen vaiheet ovat erityisen tärkeitä muistille ja uuden oppimiselle. Niiden aikana hiljattain aivoihin tallentuneet muistit vahvistuvat ja ne siirretään aivoissa tilapäisestä säilytyksestä pysyvämpään arkistoon.[1] Paras vinkki tenttiin tai pääsykokeeseen pänttäävälle onkin tämä: nuku! Muistojen arkistoinnin lisäksi aivoissa tapahtuu yön aikana myös paljon muuta kummaa. Tutkijat esimeriksi löysivät vasta aivan hiljattain aivoista oman huuhtelujärjestelmänsä. Se siivoaa aivoista kuona-aineita ja sinne kuulumatonta jätettä yön aikana.[2]

Ota tehonokoset kesken päivän!

Jos huomaat iltapäivällä energiatasojesi laskevan ja ajattelun takkuavan, älä välttämättä heti suuntaa kahvikonetta kohti. Jos mahdollista, ota nokoset! Tutkimusten mukaan lyhyetkin tehonokoset parantavat keskittymiskykyä ja muistia.[3] Lyhyet, alle 20 minuutin päiväunet tekevät olosi virkeämmäksi, sillä ehdit tuona aikana nukkua vai kevyttä unta. Jos puolestaan nukut yli puolentoista tunnin nokoset, aivot ehtivät läpikäydä kaikki viisi unen vaihetta kevyestä unesta aina syvään uneen ja REM-vaiheeseen asti. Saatat olla herättyäsi hieman tokkurainen, mutta aivojesi toimintakyky tehostuu pitkien unien ansiosta moneksi tunniksi eteenpäin.

Entäs sitten se kahvi? Kannattaako väsymystä hoitaa kupilla sumppia? Tottahan se on, että kofeiini tekee meistä tutkitustikin valppaampia ja nopeampia reagoimaan.[4] Kofeiini ei kuitenkaan varsinaisesti piristä aivoja, vaan huijaa niitä luulemaan, ettemme olekaan väsyneitä! Se nimittäin tukkii aivoissa sijaitsevia vastaanottimia, joiden tehtävä on pitää kirjaa siitä, kuinka kauan olemme olleet hereillä.[5] Kun nämä vastaanottimet eivät toimi, aivot luulevat että olemme vasta heränneet ja vielä aivan pirteitä! Kun seuraavan kerran siis silmäluomet alkavat painaa työpäivän aikana, harkitse pikaisia päiväunia espressoshotin sijaan. Silloin aivosi kiittävät!

Kauniita unia toivottaen,

Mona

[1] Rasch, B., & Born, J. (2013). About Sleep’s Role in Memory. Physiological Reviews, 93(2), 681-766.

[2] Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., … & Takano, T. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373-377.

[3] Lovato, N., & Lack, L. (2010). 9 The effects of napping on cognitive functioning. Progress in Brain Research, 185, 155.

[4] Lieberman, H. R., Tharion, W. J., Shukitt-Hale, B., Speckman, K. L., & Tulley, R. (2002). Effects of caffeine, sleep loss, and stress on cognitive performance and mood during US Navy SEAL training. Psychopharmacology, 164(3), 250-261.

[5] Davis, J. M., Zhao, Z., Stock, H. S., Mehl, K. A., Buggy, J., & Hand, G. A. (2003). Central nervous system effects of caffeine and adenosine on fatigue. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 284(2), R399-R404.

What is good health?

Body changes in later life call for changes in your diet

Do you have a good lifestyle?

Lifestyle simply means the way in which you live. Health and lifestyle go hand in hand. You might feel you have a good lifestyle if you are physically active, eat healthily and generally experience a sense of wellbeing. Conversely, if you want good health you should also have a good lifestyle.

Physical activity is the major contributor to a good lifestyle, but diet, drugs, stress, sleep and social conditions are also play an important role. Being able to use the body properly to avoid injury also affects lifestyle. Physical activity can also prevent depression and help you to recover more quickly from mental illness, both of which obviously affect your lifestyle.

How does the aging process affect your immune system?

Diet can be a difficult topic for many. Perhaps you eat too much or too little or maybe you find it hard to know what foods to combine to have a balanced diet. It’s also important to eat food that contains important vitamins, minerals and dietary fibre, omega-3 and antioxidants. On top of all this, you also need to get enough energy, protein and the correct fatty acids. The requirement for these nutrients changes throughout your life. When you are older you also have different requirements than children and younger adults. Women also have different requirements than men. Pregnant and breastfeeding mothers also have special requirements.

When you get older, you lose muscle mass and your body requires less energy and therefore less food. You may lead a less active life than you did before, which is why you require less food. However, your need for minerals, vitamins and other nutrients remains the same. Of course, there are plenty of healthy and active older people, but when you reach 70 to 80 years of age, it’s easier to become ill, especially during flu season.

Some steps you can take to improve your lifestyle and health are to:

eat a healthy and varied diet
stay active
watch your weight
avoid too much alcohol and don’t smoke
get enough sleep
think positive
practise good hygiene

What is good quality of life?

The World Health Organisation (WHO) defines quality of life as a state where the individual can realise their potential, cope with normal stressful situations, work in a rewarding and positive way, and be able to contribute to others and society.

Quality of life is a wide and somewhat diffuse concept that includes joy in, and a desire for, life. These are values that are rather felt than measured, which in turn are based on personal environment and choices. Quality of life doesn’t necessarily depend on being healthy or sick. It’s the moments between worries, sorrows, problems and ailments that matter. For example, if you have a chronic illness, a feeling of mastery can be important when talking about quality of life.

To sum up, quality of life is a combination of health, lifestyle, networks and social support. It’s about experiencing joy, meaning in life, satisfaction, security and a sense of belonging, as well as being able to use your strengths. It’s also about feeling interest in life, coping with everyday situations and a being committed to something or someone. If you have good quality of life, you will be able to cope better with the inevitable stressful situations in life.