Vegaaninen omega-3

litpa sitten vegaani, kasvissyöjä, sekasyöjä tai haluat vain vähentää eläinperäisten ruoka-aineiden määrää ruokavaliossasi, voi olla haastavaa saada kaikkia kehosi tarvitsemia ravintoaineita. Tästä saat lisätietoa siitä, mitä syödä erilaisten kasvisruokavalioiden yhteydessä. Saat myös yleiskatsauksen siitä, mihin ravintoaineisiin sinun tulisi kiinnittää erityistä huomiota, jos noudatat edellä mainittuja ruokavalioita. Tiesitkö, että on olemassa vegaanisia omega-3-valmisteita?

Vegaani, kasvissyöjä vai sekasyöjä?

Lihan ja muiden eläinperäisten tuotteiden vähentämiseen tai välttämiseen keskittyvistä ruokavalioista käytetään useita eri termejä, mutta miten ne eroavat toisistaan?

Vegaaniruokavalio sulkee pois kaikki eläinperäiset ruoka-aineet. Vegaanin ruokavalio on siis yksinomaan kasvipohjainen sisältäen hedelmiä, marjoja ja vihanneksia, palkokasveja, viljoja, pähkinöitä ja siemeniä. Tähän ruokavalioon liittyy myös vahvasti eettinen näkökulma ja elämäntapa, jossa keskeistä on eläinten kunnioittaminen. Vegaanit välttävät myös esimerkiksi nahan, turkin, villan ja untuvan käyttöä.

Vegaaniruokavalion lisäksi kasvisruokavaliosta on olemassa erilaisia muunnelmia. Yksi versio niistä on laktovegetaarinen ruokavalio, joka on kasvispohjainen, mutta sisältää lisäksi maitoa ja maitotuotteita. Lakto-ovo-vegetaristit puolestaan sisällyttävät ruokavalioonsa sekä munia että maitotuotteita, mutta eivät syö lihaa, kalaa tai siipikarjaa. Semivegetaristit eivät yleensä syö punaista lihaa, mutta ruokavalio sisältää maitotuotteita, munia, kalaa ja siipikarjaa. Fleksitaristit (fleksaajat) syövät kasvispainotteisesti sekaruokaa ja vain satunnaisesti lihaa ja eläinperäisiä ruokia.

Ruokavaliostasi riippumatta on tärkeää varmistaa, että saat päivittäin kaikki elimistösi tarvitsemat ravintoaineet. Tiettyjen ravintoaineiden kohdalla sinun täytyy olla erityisen huolellinen. Näitä ovat rauta, kalsium, omega-3-rasvahapot, proteiinit ja jodi. Näitä ravintoaineita on runsaammin eläinperäisissä kuin kasvisperäisissä ruoka-aineissa. Jos et syö kalaa tai äyriäisiä, sinun on myös varmistettava, että saat riittävästi D-vitamiinia muualta.

Vegaaniruokavaliossa omega-3:n lisäksi tärkeitä ravintoaineita on B12- ja D-vitamiinin lähteet sekä jodi. Lähteet voivat olla esimerkiksi ravintolisiä tai rikastettuja ruokia.

B12-vitamiini (kobalamiini)
Kalsium
Jodi
D-vitamiini
B2-vitamiini (riboflaviini)
Rauta, sinkki ja seleeni
Proteiini ja omega-3-rasvahapot

Vegaaninen omega-3-lisä

Ei riitä, että tiedät, mitä ravintoaineita sinun on tärkeää saada riittävästi. Sen lisäksi sinun on myös varmistettava, että ravintolisät ovat vegaanisia. Esimerkiksi omega-3-ravintolisät valmistetaan useimmiten kaloista ja turskanmaksasta. Jos olet vegaani, sinun on löydettävä muita omega-3-lähteitä. Pitkä monityydyttymätön omega-3-rasvahappo EPA on tärkeä vastasyntyneiden näön ja aivojen normaalille kehitykselle. DHA edistää myös aikuisten aivojen ja näön normaalia toimintaa sekä EPA ja DHA sydämen toimintaa.*

Omega-3-rasvahappoja löytyy kasvisperäisistä ruoka-aineista, kuten pellavansiemenöljystä ja rypsiöljystä. Nämä rasvahapot eroavat kuitenkin EPA:sta ja DHA:sta, jotka ovat peräisin merellisistä lähteistä ja joilla on myönteisiä terveysvaikutuksia. Kasvisperäiset ruoka-aineet sisältävät runsaasti omega-6-rasvahappoa, linoleenihappoa (LA), mutta suhteellisen vähän välttämätöntä omega-3-rasvahappoa, alfalinoleenihappoa (ALA). ALA voidaan muuttaa DHA:ksi ja EPA:ksi elimistössä, mutta sen muuntoprosentti on pieni.

Möllerin Vegaaninen Omega-3 ja D-vitamiini sisältää levästä peräisin olevaa omega-3-rasvahappoa, minkä ansiosta se sopii vegaanin ja sellaisen kasvissyöjän ruokavalioon, joka ei syö kalaa. Lisäksi tuote sisältää kasvisperäistä D3-vitamiinia. Paitsi että leväöljy sopii kasvis- ja vegaaniruokavalioihin, sopii se myös halal- ja kosher-ruokavalioihin.

Vegaaninen D-vitamiini

D-vitamiinia on tärkeää saada riittävästi immuunijärjestelmän normaalin toiminnan tukemiseksi. Lisäksi D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen suolistossa, mikä edistää puolestaan luuston normaalia terveyttä.

Vaikka meidän ihomme tuottaa D-vitamiinia auringonvalon avulla, sitä on vaikea saada riittäviä suuria määriä talviaikana. Pohjoisessa on suurimman osan vuotta vähän auringonvaloa ja matalat lämpötilat, mikä tarkoittaa sitä, että suuri osa ihostamme on peitettynä. Pohjoisessa asuvien on siis tärkeää saada D-vitamiinia ruokavalion kautta. Tämä on mahdollista ravintolisien ja täydennettyjen elintarvikkeiden avulla. Myös kasvijuomiin lisätään D-vitamiinia.

Raskaus ja imetys veganismin yhteydessä

Jos olet raskaana tai imetät, sinulle ja vauvalle on tärkeää saada kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet. Yleisesti ottaen vegaanin tulee saada riittävästi B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia. Lisäksi raskaana oleville ja imettäville vegaaneille on erityisen tärkeää saada rautaa sekä pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja DHA:a ja EPA:a, joita saa esimerkiksi leväöljystä.

Raskaana olevien ja imettävien omega-3-rasvahappo DHA:n päivittäinen saantisuositus on vähintään 200 mg normaalin EPA- ja DHA-määrän (yht. 250 mg/vrk) lisäksi.

Ruokavaliovinkit vegaaneille ja kasvissyöjille

Vegaanina opit paljon ruokavaliosta juuri siksi, että sinun on varmistettava kaikkien kehosi tarvitsemien ravintoaineiden saanti. Tässä on muutamia vinkkejä peruselintarvikkeista, joita vegaanien on hyvä sisällyttää ruokavalioonsa:

6-10 annosta täysjyvätuotteita, kuten karkeasti leivottua leipää, kaurapuuroa, täysjyväviljoja, täysjyviä ja täysjyvärouhetta, luonnollista riisiä ja täysjyväpastaa päivittäin. Yksi annos on esimerkiksi 1 viipale leipää tai 1 dl puuroa tai 1 dl keitettyä pastaa.
3 annosta palkokasveja, kuten papuja, kikherneitä, herneitä, soijatuotteita ja linssejä päivittäin. 1 annos on 1 dl kypsennettyjä papuja tai 30 g seitania tai soijarouhetta. Mikäli ruokavalio sisältää kananmunaa, yksi kananmuna vastaa yhtä palkokasviannosta.
2 kpl perunoita ja juureksia sekä 3 dl muita kasviksia
3 annosta marjoja ja hedelmiä. 1 annos on 1 dl marjoja tai 1 hedelmä.
2 rkl siemeniä ja pähkinöitä
- Chia-siemeniä
- Hampunsiemeniä
- Saksanpähkinöitä
- Pellavansiemeniä
5-6 dl täydennettyä soijajuomaa. Sama määrä (5-6 dl) maitoa, viiliä tai jogurttia sekä 2-3 viipaletta juustoa ja/tai kananmunaa niille, joiden ruokavalio sisältää näitä.
1 rkl ruokaöljyä (rypsi-, pellavansiemen- tai hamppuöljyä) ja 8 tl margariinia.

*DHA (250 mg/vrk) edistää näön ja aivotoiminnan pysymistä normaaleina ja EPA+DHA (250 mg/vrk) sydämen normaalia toimintaa. ALA (2 g/vrk) puolestaan edistää veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina. D-vitamiini on tärkeä vastustuskyvyn toiminnalle.

What is good health?

Body changes in later life call for changes in your diet

Do you have a good lifestyle?

Lifestyle simply means the way in which you live. Health and lifestyle go hand in hand. You might feel you have a good lifestyle if you are physically active, eat healthily and generally experience a sense of wellbeing. Conversely, if you want good health you should also have a good lifestyle.

Physical activity is the major contributor to a good lifestyle, but diet, drugs, stress, sleep and social conditions are also play an important role. Being able to use the body properly to avoid injury also affects lifestyle. Physical activity can also prevent depression and help you to recover more quickly from mental illness, both of which obviously affect your lifestyle.

How does the aging process affect your immune system?

Diet can be a difficult topic for many. Perhaps you eat too much or too little or maybe you find it hard to know what foods to combine to have a balanced diet. It’s also important to eat food that contains important vitamins, minerals and dietary fibre, omega-3 and antioxidants. On top of all this, you also need to get enough energy, protein and the correct fatty acids. The requirement for these nutrients changes throughout your life. When you are older you also have different requirements than children and younger adults. Women also have different requirements than men. Pregnant and breastfeeding mothers also have special requirements.

When you get older, you lose muscle mass and your body requires less energy and therefore less food. You may lead a less active life than you did before, which is why you require less food. However, your need for minerals, vitamins and other nutrients remains the same. Of course, there are plenty of healthy and active older people, but when you reach 70 to 80 years of age, it’s easier to become ill, especially during flu season.

Some steps you can take to improve your lifestyle and health are to:

eat a healthy and varied diet
stay active
watch your weight
avoid too much alcohol and don’t smoke
get enough sleep
think positive
practise good hygiene

What is good quality of life?

The World Health Organisation (WHO) defines quality of life as a state where the individual can realise their potential, cope with normal stressful situations, work in a rewarding and positive way, and be able to contribute to others and society.

Quality of life is a wide and somewhat diffuse concept that includes joy in, and a desire for, life. These are values that are rather felt than measured, which in turn are based on personal environment and choices. Quality of life doesn’t necessarily depend on being healthy or sick. It’s the moments between worries, sorrows, problems and ailments that matter. For example, if you have a chronic illness, a feeling of mastery can be important when talking about quality of life.

To sum up, quality of life is a combination of health, lifestyle, networks and social support. It’s about experiencing joy, meaning in life, satisfaction, security and a sense of belonging, as well as being able to use your strengths. It’s also about feeling interest in life, coping with everyday situations and a being committed to something or someone. If you have good quality of life, you will be able to cope better with the inevitable stressful situations in life.